Ensimmäiseen juoksutapahtumaan valmistautuminen - vinkit aloittelijalle.

Ajattelin kaksi vuotta sitten ottaa perinteeksi juosta joka huhtikuu niin monta kilometriä, kuin täytän vuosia sinä vuonna. Eilen oli se päivä vuodesta ja juoksin 25 kilometrin lenkin. Täytyy kyllä sanoa, että oli viimeinen yli 20 kilometrin lenkki, jonne lähden ilman vesipulloa. En siis jaksa yleensä kantaa vesipulloa matkassa ja semmoinen vesipullovyö tuntuu jotenkin kömpelöltä. Nyt tuli kuitenkin loppulenkistä niin huono olo, että meinasin kuukahtaa tuonne lenkkipolulle. No niinhän sitä sanotaan, että tyhmästä päästä kärsii koko ruumis. Näin se lausahdus realisoitui mulle eilen. Ens kerralla viisaampana ja vesipullo ja kenties energiageelitkin matkassa.

Tänään ajattelin kirjoittaa teille aloittelijalle tarkoitetun infopaketin ensimmäiseen juoksutapahtumaan. Nyt on varmaan se aika vuodesta, kun moni aloittelija jännittää ensimmäistä juoksutapahtumaa. Esimerkiksi Helsinki City run juostaan jo alle kuukauden päästä, ja uskon, että jokunen lukija on sinne ilmoittautunut. Tekstiin olen saanut paljon inspiraatiota kirjasta nimeltään Suuri juoksu ja maraton kirja. Myös omia kokemuksia tuon tekstissä esiin. Ja nyt kun kerran tuon kirjan mainitsin, niin haluaisinkin suositella sitä kaikille, joita kiinnostaa opiskella enemmän juoksusta. Löysin tämän ihan kirjastosta ja oon oppinut ja saanu paljon "ahaa" elämyksiä lukiessani tätä kirjaa. 

Ensinnäkin treeniohjelman tulee olla suunniteltu niin, että sen suurin kuormitus on vähintään paria, mielellään kolmea viikkoa ennen kilpailua. Sen jälkeen pitäisi alkaa vähentämään juoksukilometrejä. Tätä kutsutaan treenin supistamiseksi. Käytännössä, jos treenaat puolikkaalle ja juokset treeniohjelmasi mukaan kolmantena viikkona ennen kisaa 30 kilometriä, niin seuraavana viikkona vähennät juoksumääräsi noin 20 kilometriin ja kilpailua edeltävänä viikkona juokset noin 15 kilometriä. Treeniohjelman "supistamisella" varmistat, että olet mahdollisimman iskussa kisapäivänä: et ole väsynyt, lihaksesi ovat ehtineet palautua kovista treeneistä ja glykogeeni on ehtinyt varastoitua niihin. Lisäksi loukkaantumisriski pienenee. 

Psyykkinen valmistautuminen on myös tärkeää. Itse olen aina ennen juoksutapahtumaa muutaman päivän hyvin stressaantunut ja jännittynyt. Tämä on yksi seikka missä koitan kehittää itseäni, koska se todella sabotoi mun suoritusta. Onneksi olen alkanut viime aikoina oppimaan keinoja, joilla saan mieltäni hieman rauhoitettua. En usko, että voin tässä postauksessa kertoa mitään: "näin olet henkisesti 100% valmis kilpailuun" poppaskonsteja, vaan uskon että jokaisen pitää itse löytää omat keinonsa saada mieli virittymään juoksuun. Kuitenkin voin sanoa, että on tärkeää rauhoittua ja nukkua hyvin ennen kilpailua. Jännittää varmasti, mutta se pitää osata ottaa positiivisena asiana. Itse koitan ajatella jotenkin näin: "mahtavaa, nyt jännittää, eli kehoni koittaa virittäytyä, jotta se suoriutuisi lähestyvästä uhasta mahdollisimman hyvin."

Usein myös aloittelijaa askarruttaa kilpailua edeltävä ruokavalio: mitä kannattaa syödä ja kuinka paljon. Juoksutapahtumaa varten valmistauduttaessa ei kannata, eikä tarvitse tehdä ruokavalioon mitään radikaaleja muutoksia. Tämän sanoessani oletan, että treenikautesi ruokavalio on ollut jotakuinkin urheilevalle ihmiselle sopiva. Kilpailua varten on kuitenkin kerättävä hiilareita varastoon, eli tehdä hiilihydraattitankkaus. Itse ensimmäiselle maratonille mennessä söin edeltävänä iltana paljon hiilihydraattipitoista ruokaa. Tämä on kuitenkin väärä tapa. Tankkaus tehdään fiksusti niin, että muutamaa päivää ennen tapahtumaa syödään noin 9 grammaa hiilaria painokiloa kohden. Päivää ennen ruokavalio on hyvä normalisoida. Hitaasti sulavia ruokia, kuten punaista lihaa tulee välttää. Esimerkiksi jos olen menossa maratonille sunnuntaina, syön keskiviikosta perjantaihin paljon hiilareita. Lauantaina syön normaalisti. Kisapäivän ruokailut riippuu pitkälti siitä, mihin kellon aikaan lähtö on. Niissä tapahtumissa, joissa olen itse juossut, on lähtö yleensä ollut aamupäivän aikaan. Tällöin syön noin neljää tuntia ennen lähtöä normaalin aamupalan, tuntia ennen banaanin ja juuri ennen lähtölaukausta energiageelin.

Lisäksi juoksukilpailuun lähdettäessä on hyvä olla jonkinnäköinen strategia ja ennen kaikkea pysyä siinä. Tavoitteenasi voi olla kaverin voittaminen, oma henkilökohtainen ennätys tai jokin tietty aika. Jos tavoitteenasi on esimerkiksi juosta puolimaraton kahteen tuntiin, tee päätös että juokset jokaisen kilometrin viiteen minuuttiin ja 40 sekuntiin. Kannattaa pyrkiä tasaiseen vauhtiin koko kilpailun aikana ja jopa jättää varaa loppukiriä varten jos mahdollista. Itse olen onnistunut vain yhdellä maratonilla pysymään strategiassani ja aikatavoitteessani. Ehkä se vain kertoo, että alkuperäinen tavoitteeni ei ole ollut realistinen. Ole siis realistinen tavoitteesi ja strategiasi kanssa. Useissa tapahtumissa on myös jäniksiä, jotka juoksevat tiettyyn aikaan. Myös näiden kintereillä pysyminen on hyvä strategia.

Kilpailun jälkeen kannattaa vähän pyrkiä kävelemään vielä ympäriinsä ja antaa keholle ikäänkuin aikaa asettua takaisin normaalitilaan rankan rypistyksen jälkeen. Keho myös luonnollisesti huutaa nestettä ja ravintoa juoksun jälkeen. On suositeltavaa nauttia jotain helposti imeytyvää ruokaa, kuten banaania, noin puoli tuntia maaliin tulon jälkeen, jotta keho voi alkaa korjaamaan itseään. Suihkun ja vaatteiden vaihdon jälkeen alkaa olla jo se aika, kun "tää on kyllä viimeinen kerta" -fiilis on ohi, joten voitkin alkaa nauttia onnistuneesta juoksusta ja alkaa suunnittelemaan, mihin tapahtumaan osallistut seuraavaksi.

Jos tekstistä heräsi kysymyksiä tai muuta kommentoitavaa, jätä kommentti alle!  Asetin muuten itselleni vähän erilaisen tavoitteen Tukholman maratonille, jota treenasin eilen. Tästä lisää maratonin jälkeen - laita sillä aikaa blogi seurantaan, niin saat ilmoituksen sähköpostiisi aina kun uusi postaus ilmestyy.