Juoksuharrastuksen aloittaminen - 3 vinkkiä aloittelijalle.

Juoksu on ehkä maailman helpoin urheilulaji aloittaa, mutta todella vaikea oppia. Muistan vieläkin, kun päätin, että nyt mä sen teen - mä lähden lenkille! Piti vain ensin käydä ostamassa lenkkarit ja sitten olin valmis ensimmäiselle juoksulenkille. Hyvin yksinkertaista, eikö?

Noh, ei se ehkä ihan niin yksinkertaista ollutkaan, kun saatoin aluksi kuvitella. Harmi, kun kukaan ei ollut taltioimassa ensisuoritustani videolle. Sitä olisi hauska katsoa nyt, noin 5000 juoksukilometriä "viisaampana".

Tuosta, muistaakseni noin kuuden kilometrin taistelusta ainoana muistikuvana minulla on välitön pyörtymisentunne, kun pääsin takaisin silloisen asuntoni rappukäytävään Järvenpäässä. Näin tähtiä ja teki mieli oksentaa. Siitä päästäänkin aasinsiltana yhteen vinkkiin, jota suosittelen kaikille, jotka pohtivat juoksuharrastuksen aloittamista tai ovat kenties jo hetken treenanneet:

Aloita rauhallisesti - opiskele sykealueista.  Tuskin edes nykyisissä tempotreeneissä sykkeeni nousee yhtä korkealle, kuin se oli tuona syksyisenä iltana, kun päätin lähteä ensikertaa juoksulenkille. Liian rankka aloitus voi heikentää aloittavan juoksijan motivaatioita tai johtaa loukkaantumiseen.

Päästäksesi sykkeittesi kanssa alkuun, tulisi sinun tietää maksimisykkeesi. Saat sen laskennallisesti vähentämällä luvusta 220 oman ikäsi. Näin ollen esimerkiksi minun maksimisykkeeni on vielä reilu viikon (synttärit tulossa, jee) 220-24 = 196.

Kun sinulla on tiedossasi maksimisykkeesi, voit hyödyntää tätä tietoa treeniohjelmassasi. Kaikkia treenejä ei ole tarkoitus vetää samalla sykkeellä. Tästä päästäänkin toiseen seikkaan, jonka tekisin toisin, kuin treenatessani ensimmäiselle maratonille, jos olisin tiennyt:

Treenaa monipuolisesti. Itselläni oli silloin mielestäni hyvinkin fiksu taktiikka: juoksin samaa kymmenen kilometrin lenkkiä, aina tavoitteena juosta edellistä lenkkiä lujempaa. Joskus juoksin saman lenkin kaksi kertaa, kerran jopa kolme. Ei näin. Sanottakoon, että tuolloin kyllä kipitin 10km ennätysaikaani 42 minuuttia, mutta sitä kuinka hyvin tuo päättömänä kanana saman lenkin juokseminen palveli maratonsuoritustani, epäilen nykyään hyvinkin vahvasti.

Mielestäni (ja aika monen muunkin mielestä) hyvän treeniohjelman runko koostuu neljän tyyppisistä lenkeistä:

1. peruskestävyys
2. tempo/vauhti
3. pitkä lenkki, eli "pitkis"
4. palauttava.

Peruskestävyyslenkeillä sykkeesi tulisi olla noin 80% maksimisykkeestäsi, ei kuitenkaan yli 85% Oma sykkeeni siis näillä lenkeillä on maksimissaan 196x0,85 = 167. Peruskestävyyslenkin pituus riippuu tavoitteestasi, itselläni se on maratonia varten treenatessa tunnista tuntiin ja varttiin.

Tempo/vauhtilenkeillä jätän itse sykemittarin kotiin ja juoksen kelloa vasten. Tempotreenin ideana on opettaa kehoa käyttämään happea tehokkaammin ja sitä kautta saamaan juoksuun lisää vauhtia. Itse juoksen nämä lenkit yleensä vetoina, eli juoksen esimerkiksi kilometrin tiettyyn aikaan, pidän muutaman minuutin tauon ja juoksen taas kilometrin. Tyypillinen vetotreenini on 5x1km kolmen minuutin palautuksella.

Pitkis on minun henkilökohtainen lemppari. Pitkiksellä saat selkeää kuvaa, missä kunnossa olet tavoitettasi nähden. Omat pitkikset on 18km-30km ja syke todella rauhallinen, noin 70% maksimista. Puolimaratonille treenaavalla pitkis voi olla 15-20km.

Palauttava lenkki on pakollinen inhokki. Palauttavan tarkoituksena on nimensä mukaan auttaa sinua palautumaan. Palauttavan juoksen itse yleensä pitkiksen jälkeen. Lenkki on kestoltaan puolisen tuntia ja syke noin 70% maksimista. Koska asennoitumiseni aloittelijana juoksuun oli perisuomalaismiehen tyylinen, en alkuun juoksut palauttavia, enkä muuten venytellytkään. Onneksi olen nykyään viisaampi.

Jotain tuli kuitenkin ilmeisesti tehtyä oikein, kun kahdeksan kuukautta myöhemmin ensimmäisistä lenkkareista juoksin maratonin. Nyt kun olen kirjoittanut teille kahdesta virheestä, joita tein aloittelijana haluaisin kertoa yhden jossa mielestäni onnistuin:

Aseta välitavoitteita. Välitavoitteet motivoivat sinua ja huomaat kehityksesi. Itselläni suuret virstaanpylväät ennen maratonia olivat ensimmäiset 10km, 15km, 21km ja 30km lenkit Ne todella motivoivat. Ensimmäisen kerran, kun juoksin yli 30km olin varma, että pääsen maratonilla maaliin asti. Ja niin pääsinkin. Välitavoitteet on myös mukava asettaa kilpailuun. Itselläni ensimmäinen virallinen puolimaratoni oli välitavoite maratonille.

Edellä listaamat asiat eivät ole mitään kiveen hakattuja, ja en tarkoita, ettetkö voisi lähteä lenkille tietämättä kaikkea sykealueista. Ennen sykealueita on tärkeämpää kunnollisen juoksutekniikan löytäminen itselleen. Edellä listaamaani asiat ovat vain esimerkkejä, jotka ovat jääneet mun mieleen, aloittelija-ajoilta.

Suurin moka, minkä aloittelija voi tehdä, on treenata liikaa ja joutua ylikuntoon. Ylikunto on suurin painajainen, jonne kuntoilija voi joutua. Ylikunnosta seuraa blogikirjoitusta myöhemmin.

Treenikuulumisia:

Treenaan siis tällä hetkellä ilman paperille printattua ohjelmaa, koska pitkäaikaisen sairastumisen takia tipahdin kärryiltä. Eilen oli semmonen, ei ihan täysin surkea, muttei mikään hyväkään 13 kilometrin pk-lenkki. 

Kävin myös metsässä, mutta siellä olikin jäätä, joten se visiitti jäi lyhyeksi.

Tänään alaselkä vihoittelee, ei juoksua tänään, mutta 40 minuutin uimalenkki takana ja selkäkipukin helpotti sen myötä!

Treeni-iloa kaikille! Jos teksti herätti mielipiteitä tai muuta kommentoitavaa, jätä rohkeasti kommentti alle! :)